Beta Alanina

Al igual que los nitratos de la remolacha la beta alanina ha sido un suplemento en auge los últimos años. La beta alanina es un aminoácido cuyos beneficios sobre el rendimiento vendrían producidos al elevar los niveles de carnosina.

La carnosina actúa como un regulador de la acidez intracelular y antioxidante en momentos de gran estrés oxidativo, como en el caso de ejercicios de alta intensidad con gran componente anaeróbico.

La evidencia científica sobre sus mejoras en la capacidad anaeróbica es amplia y contrastada. Al igual que con la remolacha tendríamos la duda de hasta qué punto puede ser beneficiosa en un deporte fundamentalmente de fondo como el ciclismo de montaña. Sin embargo sí podemos valorar que en las competiciones se pueden dar momentos de máxima intensidad, con gran componente anaeróbico, y en esos momentos podría tener sentido.

La mejora que nos proporcionaría vendría en la capacidad de recuperación de esos esfuerzos máximos. En cualquier caso esa mejora específica en este tipo de pruebas aún no está directamente demostrada. Para sacarle partido real a la beta alanina es muy importante el protocolo de administración. Las marcas comerciales suelen recomendar ingestas inferiores a las que han demostrado eficacia. Eso es debido a que la beta alanina ingerida en ciertas cantidades puede dar lugar a parestesias (picores y enrojecimiento de la piel).

Aunque son efectos leves y poco importantes, son molestos. Para garantizar que no se tienen se baja la cantidad recomendada, pero el problema es que entonces no tenemos el aumento de carnosina buscado.

La solución pasa por tomar las cantidades eficaces, entre 5 y 6,5 g al día, pero fraccionadas en tomas inferiores a 10mg, que parece ser la cantidad a partir de la cual pueden aparecer las parestesias. Serían 8 tomas de 0,8 mg por ejemplo. El efecto es acumulativo y requiere un tiempo, 4 – 6 semanas, para alcanzar los niveles óptimos de carnosina. Después de este periodo, si mantenemos la toma, mantendremos los efectos, pero se recomiendan fases de descanso cada 2 – 3 meses.

Tomar beta alanina de forma aislada el día de la prueba no aporta nada.

Comentarios (2)

  • Hola Jose Maria, la carnosina es un dipéptido de los aminoácidos beta-alanina y histidina. Está altamente concentrada en los tejidos musculares y cerebrales.​ Investigadores han demostrado que la carnosina tiene una serie de propiedades antioxidantes que podrían ser beneficiosas. Todo esto lo produce nuestro organismo según sus necesidades y aquí hablamos de suplementación como podría ser un batido de proteinas o una pastilla de sales en nuestro bidón de agua, no es necesario pero ayuda según nuestro nivel y frecuencia de entreno, es decir, en condiciones normales no hay que complicarse la vida tomando nada, pero si estas a un nivel muy alto puede que esto sea algo a tener en cuenta.

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