Llega el invierno, con las fiestas de Navidad tocando a la puerta de casa, las luces empiezan a inundar las calles de todas las ciudades y los centros comerciales se van poblando más cada fin de semana preparándose para el ansia consumista que nos invade cada año por estas fechas. Pues el ciclista, sin embargo, asocia estos meses y el invierno con otra cosa, el entrenamiento base.
¿Qué es el entrenamiento base?
El entrenamiento base es un método que trata de enseñar a nuestro organismo a llevar a cabo el consumo de oxígeno más eficiente que le sea posible (Ver artículo sobre el VO2 Max). Suele comenzar y desarrollarse al comienzo del invierno, en la pausa previa a la salidas de la nueva temporada, evidentemente es algo que varía en función de las circunstancias de cada ciclista, necesidades y objetivos.
Son entrenamientos de fondo, extensos, constantes y bastante largos, exactamente igual que cualquier otro proceso de aprendizaje, lo que hacemos, es enseñar a nuestro organismo a actuar como nosotros queremos. Con intensidad moderada, entre el 60 % y el 70% de nuestra FCM (Frecuencia Cardíaca Máxima) y entre el 55% y el 75% de nuestra potencia de umbral funcional (Ver articulo entrenamiento por pulso).
La forma más precisa para determinar si estás trabajando en la intensidad o zona de entrenamiento correcta, la mejor manera de asegurarte de que estás recibiendo el máximo provecho de tu entrenamiento es utilizar un pulsómetro o un medidor de potencia para saber en todo momento en que zona te encuentras.
Pedalear a ésta intensidad enseña a tu cuerpo a quemar grasa en lugar de glucógeno. El glucógeno (Ver artículo sobre glucógeno) es la forma en que el cuerpo almacena carbohidratos, pero esto es muy limitado, solo tendrá una duración de entre 30 a 90 minutos de ejercicio intenso. Para poder pedalear durante cuatro o cinco horas el ciclista utiliza la grasa como fuente de energía, y con el fin de quemar la grasa de tu cuerpo aún necesitas una pequeña cantidad extra de hidratos de carbono, por lo que ¡es muy importante seguir comiendo durante un entrenamiento ciclista de base!
A medida que la intensidad del ejercicio aumenta, más glucógeno y menos grasa se quema. Por lo tanto, el entrenamiento de base mejora la eficiencia de tu motor, por lo que cuanto mayor sea la intensidad a la que se puede seguir usando principalmente la grasa como fuente de energía, más glucógeno quedará en el depósito para el último empujón en la subida final.
Debes tener en cuenta que el entrenamiento de base lleva tiempo y, por lo tanto, no hay una solución rápida, pero poner las bases en estos cimientos te hará cosechar recompensas ¡seguro!.
¿Cómo saber si estás entrenando con la intensidad correcta durante el entrenamiento de base?
Si te quieres dejar de historias de pulsómetros, potenciometros o eres de la vieja escuela, la regla de oro es que si se puede mantener una conversación no solo a continuación del entrenamiento, si no durante el mismo… entonces estás entrenando en el nivel correcto. Si, por el contrario, durante el entrenamiento vas “con la lengua fuera” o sin aliento después de un entrenamiento, es decir, que necesitas tomar un respiro para “poner el mundo al derecho” esto significa que te has cargado en exceso y te tienes que plantear hacer un “reset” porque no lo estás haciendo bien. El entrenamiento base para ciclismo ha de ser suave pero constante.
Fundamentos y propósitos del entrenamiento base:
El fundamento de este entrenamiento busca poner y consolidar si no lo están, los cimientos de nuestro estado de forma para toda temporada. Se suele hablar de la pirámide, que no es ni más ni menos que crear la base de nuestro entrenamiento para después, progresivamente y poco a poco, ir evolucionando hasta alcanzar el deseado pico de forma. Consiste en ser capaces de controlar y disminuir la fatiga el máximo tiempo posible.
¿Alguna vez has pensado por qué, en la última ascensión de las grandes jornadas montañosas, unos ciclistas se imponen sobre otros? Hay talento, circunstancias tácticas que influyen y muchos otros factores pero el más determinante siempre será llegar más fresco que tus oponentes a ese punto y en consecuencia, poder aplicar más potencia e ir más rápido, en esto, el entrenamiento base juega un papel fundamental.
Por consiguiente recuerda que es fundamental el entrenamiento base en el desarrollo de la temporada de cualquier ciclista.
Ni el mejor arquitecto será capaz de levantar un edificio sobre cimientos defectuosos, ni el más talentoso sobre la bici será capaz de lograr victorias sin un trabajo oscuro durante el invierno, sin que su entrenamiento base le dé la opción de conseguir levantar los brazos en cada meta personal.