Te acabas de comprar un Potenciómetro y aunque leas y leas instrucciones y formas de ponerlos, usarlos y entrenarte con ellos te pierdes en el contexto sin conocer los fundamentos básicos y técnicos? Vamos a aclarar algunos conceptos para que sea sólo un accesorio premium en tu bici y puedas quemarlo haciendo kms y exprimir al máximo toda la información que te pueda dar en cada pedalada.
¿Qué es un potenciómetro y para qué sirve?
Un potenciómetro es un medidor capaz de medir la fuerza que aplica el ciclista en un momento determinado o en un periodo concreto de tiempo. Dado que la potencia es igual a la fuerza por la velocidad, es la fuerza que aplicamos en los pedales por cadencia siendo la cadencia de pedaleo la velocidad a la que movemos los pedales y se mide en pedaleadas o revoluciones por minuto (rpm).
Generalmente estos valores registrados por los potenciómetros se transmiten de forma Inalámbricas (Bluetooth, etc) a un ciclo-computador o reloj, en donde se visualizan y registran estos datos, así el ciclista puede ir controlando y ajustando su esfuerzo durante el entrenamiento y analizarlo con posterioridad para mejorar tu rendimiento..
La relación potencia-peso, es un factor fácil de calcular y controlable, es tan sencillo de entender como que a más peso tengas, más potencia tendrás que hacer para ir a una misma velocidad en el tramo que te propongas durante un intervalo de tiempo definido.
Si por ejemplo, pierdes peso, no significa que vayas a tener mayor potencia, significa que necesitarás menos potencia para moverte a la misma velocidad a la que ibas antes de adelgazar. Lo que implica que has mejorado tu resistencia.
No está ni mejor ni peor llevar una cadencia mayor o menor, simplemente es diferente. Lo más importante es que encuentres la cadencia que te permita a ti y a tu cuerpo generar una potencia lo más constante posible a la vez que disfrutarás más del entrenamiento, aunque actualmente la tendencia es usar cadencias altas que permiten una mejor oxigenación de los músculos.
El valor más utilizado es la relación peso-potencia es W/Kg, o lo que sería lo mismo, vatios por kilo de peso corporal.
Los vatios se han convertido en un dato fundamental que necesita cualquier ciclista profesional y que va ganando adeptos entre los ciclistas aficionados. Los vatios son una unidad de medida de potencia, o lo que es lo mismo, trabajo por unidad de tiempo. En el caso del ciclismo, equivalente a multiplicar la fuerza de torsión sobre los pedales o par por la cadencia. Si ese dato lo dividimos por el peso del ciclista tenemos la potencia relativa o vatios por kilo.
Otro concepto fundamental para comprender más el uso del potenciómetro es el FTP (la Potencia Umbral Funcional) es la energía más alta que eres capaz de mantener durante 60 minutos de forma teórica, (luego estará la realidad que dependerá de tus entrenos a medida que te vaya picando el gusanillo de tu preparación física constante).
También podemos hablar de las zonas “Z”, que son un clasificación en funcion de la potencia que hayamos ido entregando durante nuestra ruta o entreno, y van desde el Z1, el más fácil, hasta el Z7, el más duro. Estas Zonas se calculan a patir de nuestro FTP y cada zona corresponde a unos margenes porcentuales.
La mayoría de ciclistas, desde amateurs hasta pros, suelen estar la mayoría del tiempo de sus entrenamientos entre las zonas 2 y 3. Estas zonas son las más importantes, porque son las que irán fortaleciendo y generando una base fuerte para poder avanzar a las zonas más complicadas cuando los entrenamientos de calidad lo requieran.
En un futuro pondremos un artículo más concienciado a los entrenamientos con sus zonas “Z” correspondientes y el conocimiento que ello nos infunda y aplique a nuestras mejoras constantes. Pero ahora seguiremos con la alusión de conceptos y fundamentos del potenciómetro y la información que nos puede brindar.
Ahora que ya tienes un conocimiento de que es y lo que hace tú Potenciómetro, la relación entre potencia-peso-cadencia y conociendo tu FTP, te recomendamos que leas el artículo en el que hablamos del ácido láctico, como calcular tu umbral de lactato
¿Qué es el ácido láctico y el umbral de lactato?
Pues para que nos entendamos, el umbral de lactato o LT es el punto en el que tus músculos ya no pueden eliminar todo el lactato que producen y este se acumula en el musculo haciendo que baje su rendimiento.
Al final todo se basa en cuanto tiempo puedo aguantar una potencia. Teniendo siempre en cuenta que cuanto más “leña” lleve encima sea en salida en desarrollos medios o largos, subidas o rectas, etc., más bajos serán los vatios máximos que podré alcanzar de punta para cada intervalo de tiempo. Para saber la “leña” que llevo acumulada en ese momento, o para saber cómo de intensa ha sido p.e. una salida, lo mejor es usar la potencia media normalizada, otro concepto clave para sacar el máximo del potenciómetro.
Al usar la media, las variaciones son menores y cuanto más largo sea el periodo que cojamos, menos bruscas serán. El problema es que una de las ventajas de la potencia sobre el pulso, a la hora de valorar la intensidad, es su inmediatez, con los vatios podemos ver al instante si estamos aumentando la intensidad o no y cuánto lo hacemos, pero si cogemos periodos de tiempo muy largos perdemos esa ventaja. La idea es no coger más de 3” como dato de potencia instantánea, aquí es donde entra el concepto de potencia media aplicado a un tramo más largo. Cuando subamos un puerto o queramos saber la potencia que hacemos en un segmento determinado, tenemos que marcar un LAP o Vuelta con el cronómetro (mira nuestro árticulo al respecto de las LAPs con video incluido), y ver los vatios medios para ese segmento, que serán los que nos den la información real de cuál ha sido nuestro esfuerzo. Si vamos mirando la instantánea, o la de 3” o 10”, no tendremos una idea precisa de la realidad de nuestro desempeño. Veremos muchos vatios diferentes, cambiar cada poco, y perderemos la perspectiva del conjunto.
A la hora de entrenar e interpretar los datos durante la salida debemos usar las dos potencias, la instantánea (ya sea a 1” o 3”) y la media del intervalo que hayamos marcado. La primera nos sirve para ir regulando a corto plazo, saber si subir o bajar piñones, si apretar un poco más o no. Nos dice si en ese mismo instante vamos fuerte o muy fuerte, pero necesitamos un contexto más amplio para poder tomar mejores decisiones, y ese contexto nos lo da la potencia media del intervalo. Si, por ejemplo, voy a atacar o a responder a un ataque, puedo dar al LAP y empezar a vigilar la potencia media que llevo durante mi ataque. Teniendo en cuenta la curva de potencia que ya hemos comentado, sabré cuánto tiempo máximo podría aguantar en cada duración. Lo mismo en una subida, si le doy al LAP al empezar tendré una información objetiva del ritmo al que vamos subiendo y del margen que puedo tener sí sé cuánto falta de ascensión.
Como ves, el uso del botón de LAP es muy importante si queremos tomar decisiones durante la salida, pero más allá de que decidamos subir o bajar el ritmo en función de los datos, lo que haremos será aprender cómo funciona nuestro cuerpo, hasta donde puedo apretar, donde están mis límites en cada situación. Como decimos, un potenciómetro, bien usado, es un gran profesor ¡No desprecies sus enseñanzas!
Siguiente paso es el plan de entrenamiento más o menos controlado tanto si tu deporte es el ciclismo sea de competición o no, como si tu disciplina están dentro del imponente abanico de modalidades que existen.