“VO2 MAX” en el entrenamiento ciclista...

El VO2 Max en el entrenamiento ciclista…

¿Qué es el V02Max?

VO2Max, es la cantidad máxima de oxígeno que nuestro organismo puede transportar en un minuto. Nos indica nuestra capacidad aeróbica y se mide en litros por minuto, el concepto es muy conocido por los adeptos a este deporte, esperamos que hoy aprendas algo más sobre este concepto y algunas curiosidades, cómo puede calcularse de forma directa (mediante pruebas objetivas) o indirecta (de forma aproximada matemáticamente).

Conociendo nuestro VO2Max conoceremos más nuestro sistema aeróbico y tendremos una medición como dato complementario a nuestros entrenamientos.
Esencialmente, el VO2Max no es más que el volumen máximo de oxígeno que puede procesar el organismo durante un ejercicio, el término se refiere a la cantidad de oxígeno aprovechable al respirar y que podemos usar realmente a la hora de realizar un deporte como es el ciclismo tanto a nivel amateur como de competición.

El VO2Max se expresa en mililitros de oxígeno por kilogramo corporal y minuto (ml/kg/min).

La población general suele tener unos valores estándar de VO2 Máx alrededor de 40-50 ml/kg/min mientras que los atletas PRO suelen rondar los 70-80 ml/ kg/ min.

¿CÓMO SE MIDE?

De forma directa, objetiva y más veraz, el mejor cálculo para el VO2 Max requiere someterse a una espirometría durante una prueba de esfuerzo (es esa prueba de esfuerzo con análisis de gases, con una mascarilla que te ponen y te mide el oxígeno (O2) y el dióxido de carbono (CO2) que respiramos en ese periodo de esfuerzo, normalmente se hace corriendo en cinta o en bicicleta). Sin embargo, existen algunos tests para estimarlo.

El VO2Max depende de varios factores fisiológicos:

  • la ventilación pulmonar
  • la capacidad difusora de los pulmones
  • el tamaño del corazón
  • la capacidad de la sangre para transportar el oxígeno,
  • la utilización muscular del oxígeno y
  • el tipo de fibras musculares.

Aunque el VO2 Max es un parámetro que determina la genética pero como en todo, hay margen de mejora. De hecho, puede mejorarse hasta un 15% mediante un buen entrenamiento, pero no más. Los expertos recomiendan más de una medición de VO2 Max en un mismo individuo, pues una única toma puede dar resultados erróneos.
Algunos expertos afirman que un ciclista que no ronda los 60-70 ml/kg/min nunca podrá llegar a ser un ciclista de élite, pero existen variables a esta regla que indica excepciones, ya que hay otros factores de rendimiento a tener en cuenta tales como la eficiencia muscular o poseer un umbral anaeróbico alto (aguantar el máximo tiempo posible un sprint a gran intensidad). El VO2 máx es muy importante, pero no lo es todo.

¿DE QUÉ DEPENDE?

La importancia se debe a que, ante grandes esfuerzos con elevada resistencia, un VO2 Max nos dará la oportunidad de alargar el tiempo en el que nuestro organismo aprovecha mejor el oxígeno. Es decir, a más VO2 Max, mejor aguantaremos la intensidad del esfuerzo, y durante más tiempo.

VALORES Representativos Medios, Relativos y Absolutos.

Los hombres no entrenados tienen unos valores relativos de entre 40 y 55 ml/kg/min, y entre 32-38 ml/kg/min las mujeres.

Los deportistas masculinos entrenados están entre 55 y 60 ml/kg/min, mientras que las deportistas femeninas entre 40 y 50 ml/kg/min.

Los ciclistas de nivel profesional se mueven entre 70 y 80 ml/kg/min.

En el deporte de ciclismo, donde el peso corporal tiene su importancia, es más preciso expresar el consumo de oxígeno en términos relativos al peso del ciclista, es decir, dividiendo los litros absolutos entre el peso del ciclista. En este caso expresa en mililitro/kg de peso/minuto (ml/kg/min). Por lo tanto, si dos ciclistas tienen el mismo consumo de oxígeno absoluto, el que menos pese tendrá un mejor consumo relativo.

ENTRENAMIENTO

El VO2MAX es una capacidad poco entrenable ya que está muy condicionada por la genética. Se estima que sólo se puede mejorar entre un 15% y un 20% como comentábamos anteriormente y llega un momento en el que no se puede seguir mejorando.

Se ha encontrado que un 98% de la población no entrenada tiene un VO2MAX entre 31 y 58 ml/kg/min, y un 0,13% entre 61 y 67 ml/kg/min, por lo tanto, para llegar a ser un gran ciclista la genética tiene que ser favorable en estos términos.

Aunque tener un VO2 Max alto es importante, es más importante el hecho de ser capaz de aguantar una intensidad a un elevado porcentaje del VO2MAX durante más tiempo, es el decir, en qué porcentaje del VO2MAX se encuentra tu umbral anaeróbico. Con el entrenamiento, se intenta acercar al máximo el umbral anaeróbico al VO2MAX.

Los ciclistas de nivel medio tienen su umbral al 70-80%, mientras que los ciclistas PRO sitúan su umbral al 80-90% de VO2MAX.

Éste se mejora con casi todos los tipos de entrenamientos, pero las series entre 4 y 7 minutos a la máxima intensidad son las que más incidencia tienen sobre el VO2MAX.

Lo que más estimula y favorece su crecimiento son los trabajos específicos a ritmo alto de una duración no superior a los 10 minutos. Estos esfuerzos generan una gran carga muscular y obligan al organismo a trabajar al máximo a nivel energético, de modo que los entrenamientos intensivos y de duración media son los más efectivos. Evidentemente las actividades aeróbicas a menor intensidad también ayudan a mejorar el consumo, especialmente al principio y en individuos poco entrenados y con una forma física bastante baja.

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