Hidratos de Carbono

Básicamente nos referimos a bebidas, geles o barritas que tenga una alta concentración de hidratos de carbono (más de 60%). Son productos pensados, fundamentalmente, para su uso durante el ejercicio, aunque también pueden ser útiles en el previo o en el post si no tenemos disponibilidad de alimentos “normales”.

A veces nos volvemos locos buscando el suplemento mágico y nos olvidamos de lo básico, la energía para dar pedales. Para rendir se necesita glucógeno, y el glucógeno solo se almacena a partir de los hidratos de carbono de la dieta.

Durante el ejercicio se irá gastando y si no ingerimos ningún tipo de hidrato de carbono se gastará antes. Las ventajas de los productos comerciales de este tipo (bebidas, barritas y geles) frente a productos menos elaborados (fruta, sándwiches, pastelitos…) es su facilidad de transporte y consumo y su composición, que se supone que está optimizada. Además, nos permite planificar la cantidad de hidratos ingeridos.

Lo recomendable es probar diferentes marcas y ver cuáles nos gustan más y nos sientan mejor. Tenemos casos de ciclistas que al final lo que mejor les va es lo que ellos se preparan en casa porque los productos comerciales les producen problemas de estómago.

El objetivo en pruebas de 1 a 4 horas sería ingerir 40-60g de hidratos por hora, y en el caso de pruebas más largas intentar llegar a los 70-90g por hora. En este caso se deben usar hidratos de diferente tipo, glucosa y fructosa, para maximizar la absorción y evitar problemas de estómago. Para absorber esa cantidad se debe planificar bien la ingesta y, muy importante, entrenarla en sesiones donde hagamos distancias y ritmos parecidos a la competición.

En algunas de estas sesiones de entrenamiento usaremos los mismos productos que en competición para probar que nos van bien. También se pueden usar otras competiciones previas de similares características para ir probando.

Los batidos recuperadores estarían en esta categoría. Suelen ser mezclas de hidratos y proteínas, cada producto usa distintas proporciones, pero lo habitual es entre 80-60 de hidratos y 20-40 de proteína.
Son útiles sobre todo si vamos a realizar varios días consecutivos de esfuerzos intensos, para tomarlos nada más terminar la actividad y acelerar los procesos de recuperación.

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