Proteinas

Las proteínas han sido desde siempre el suplemento estrella en los gimnasios. Y el tiempo y la ciencia han dado bastante la razón a los culturistas y deportistas de fuerza que siempre han abogado por aumentar la ingesta de proteínas para mejorar la síntesis proteica para ganar masa muscular.

Pero nosotros somos ciclistas que gastamos muchos euros en bicicletas más ligeras y sufrimos dietas para perder todo el peso posible, entonces

¿nos sirve de algo suplementarnos con proteínas?

Bueno, pues parece que en ciertos momentos sí. Las adaptaciones que provocamos con nuestros entrenamientos en bici, aunque estén orientadas a la resistencia, también necesitan crear nuevas estructuras y reponer elementos dañados, y todo eso depende de la síntesis de proteínas.

Se ha demostrado que la suplementación con proteínas también puede ayudar a los deportistas de resistencia después de sesiones duras. Por eso se meten en los batidos post esfuerzo. También sería interesante después de entrenar en el gimnasio de forma intensa.

Como veis su labor es recuperadora por lo que su ingesta debería de ser después del ejercicio. Se ha demostrado también que justo antes de ir a dormir la ingesta de entre 20-40g de proteína puede mejorar la calidad del sueño, y otra utilidad también bastante demostrada es en periodos de restricción calórica para perder peso. Aumentar la ingesta de proteína en esos periodos ayuda a no perder masa muscular.

Ahora la duda es ¿y es necesario tomarla en forma de suplemento? ¿no me vale con la comida normal?

Para valorar esto veamos de qué cantidades diarias estamos hablando. La recomendación para la población sedentaria es de 0,8 – 1g por kg de peso y día. Para los deportistas, en general, se debería estar en 1 – 1,5g y los días exigentes o de entrenamiento intenso de fuerza llegar a 2 g.

En caso de dietas hipocalóricas para perder peso llegar a los 2,4 g. Una lata de atún tiene 10-15g de proteína, en 200g de pollo hay 40g y en un vaso de leche entre 6 y 9g, en total serían unos 60g de proteína de buena calidad. Para un ciclista de 70 kilos un día de mucha caña, la típica salida larga y dura, necesitaría entre 120 y 140g de proteína. Esa cantidad es posible conseguirla de la dieta, pero como veis no es tan fácil. También es cierto que la proteína whey, la de mejor calidad que se vende de forma comercial, es de calidad biológica (cantidad de aminoácidos y velocidad de asimilación) superior a la de los alimentos naturales.

Otro punto favorable a la ingesta de suplementos de proteínas en estas situaciones de mayor demanda es la facilidad de transporte. Si terminamos la salida con una parrillada no habrá ningún problema desde luego. Si llevamos un bocadillo de pollo o de tortilla francesa tampoco, pero si no, hacernos un batido al final de la ruta puede ser una forma cómoda y eficaz de ir metiendo al cuerpo las proteínas necesarias.

También para antes de dormir tomar un vaso de leche es una buena idea en las situaciones antes comentadas, sesiones duras o restricción calórica.

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