Remolacha

En los últimos años han surgido bastantes estudios comprobando el beneficio del uso de nitratos para mejorar el rendimiento en esfuerzos de entre 5’ y 25’ de duración. Se sigue investigando si en esfuerzos máximos repetidos y en esfuerzos de gran duración también existe esa mejora, pero todavía no está claro.

En cualquier caso la gran ventaja de esta suplementación con nitratos es que puede hacerse con los alimentos normales de la dieta, únicamente se trata de elegir los que contienen gran cantidad de nitratos. Los principales son los verduras de hoja verde (acelgas, lechuga, espinacas…) y la remolacha. Las verduras de hoja verde tienen mucho nitrato pero también mucha fibra por lo que llegar a la cantidad de nitrato necesaria sin problemas gástricos es complicado. Por esto los estudios se han centrado en la remolacha y más concretamente, para evitar el mismo problema del exceso de fibra, en el zumo de remolacha como fuente de nitrato.

El beneficio de los nitratos se produce al disminuir el coste de O2 para lograr energía, es decir, necesitamos menos O2 para lograr los mismos vatios, lo que significa que nos hace más eficientes a intensidades altas.
La ingesta recomendada sería de entre 5 y 7 mmol de nitrato y estos se podrían lograr con un zumo de remolacha de 0,5L.
El pico de nitrato se lograría a las 2h30’ – 3 horas después de su ingesta y permanecería elevado durante 6-8 horas, que sería el momento durante el cual le podríamos sacar partido.
Otra opción sería tomar esos 0,3 – 0,5L de zumo de remolacha diariamente durante 15 días, lo que permite mantener los niveles de nitrato elevados, aunque para el día de competición se seguiría recomendando la ingesta del zumo las 2-3 horas previas.
Estos nitratos también tienen efectos beneficiosos sobre la salud cardiovascular.

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