El pulso y las zonas de entrenamiento según la frecuencia cardiaca

En el siguiente artículo vamos a tratar el tema del pulso, las zonas de entreno, como afecta a nuestros entrenos y como podemos hacer para entender en todo momento lo que estamos trabajando desde un punto de vista muy sencillo y sin demasiados tecnicismos para que lo entendamos a la perfección.

Si eres un usuario muy avanzado, quizás esto ya lo sepas y debas buscar información sobre los potenciómetros y los entrenos por watios, aunque conocer bien nuestras zonas es básico para cualquier usuario.

Antes de comenzar algunas aclaraciones básicas:

  • Pulsómetro de banda: es fundamental y los hay muy baratos (menos de 40€) y son estrictamente necesarios.
  • Test de esfuerzo: donde ya nos dan toda la información de zonas y umbrales.  Si quieres ver como saber este dato, consulta este artículo Test de esfuerzo.
    • FcMax: necesitamos conocer nuestra frecuencia Cardiaca Máxima.
    • Umbral anaeróbico: está sobre el 88% de nuestra Fcmax  y a partir de este punto se acumula ácido láctico (se produce cuando nuestros músculos usan el glucógeno como energía), el umbral es el punto en el que nuestro cuerpo no es capaz de eliminar todo lo que produce y se acumula en los músculos, debemos evitar a toda costa no superar esta cifra o hacerlo durante muy poco tiempo.
  • Comparaciones y planes de entreno: No se comparan con nadie, cada uno tiene sus pulsaciones, hay muchos factores que intervienen en este cálculo.
  • Hacerlo antes de empezar a entrenar la base o como muy tarde después de la base antes de comenzar con los entrenos específicos.

Cuales son las Zonas segun mi FcMax?

Zona 1 – Trabajo Regenerativo: entre el 60% y el 65%:

  • Se utiliza para los procesos de calentamiento y enfriamiento.
  • Perfecta para recuperar y regenerar después de un gran esfuerzo.

Zona 2 – Resistencia aeróbica: entre el 65% y el 80%:

  • Es el fondo, mejoraremos el sistema cardiovascular, la facilidad con la que nuestro cuerpo lleva el oxigeno a los músculos.
  • Mejoraremos el tamaño y rendimiento de nuestro del corazón.
  • Aquí se consume GRASA, si queremos afinar trabajar en esta zona es el truco!!
  • Se entrena todo el tiempo que se quiera, mientras aguante el culo.

 Zona 3 – Intensidad aeróbica: entre el 80% y el 85%:

  • Sigue siendo una zona aeróbica al igual que Z2 pero ya se produce mas lactato y se tira mas de glucógeno que de grasas.
  • Nos permite trabajar nuestro umbral anaerobico sin llegar a el.
  • Se puede entrenar por series muy largas de hasta 1 hora.

Zona 4 – Umbral Anaeróbico: entre el 85% y el 90%:

  • Se genera mas lactato del que somos capaz de eliminar, así que mucho cuidao en estar en esta zona.
  • se entrena por intervalos de pocos minutos.

Zona 5 – Máxima Intensidad:entre el 90% y el 100%:

  • Se genera mucho mas lactato del que somos capaz de eliminar.
  • Se trabaja en intervalos muy cortos, segundos.
  • El musculo se nutre de glucógeno y fosfato de creatina.
  • Se entrenan las fibras musculares de contracción rápida (Tipo II) esenciales para mejorar en velocidad.
  • Caracterizados por un tiempo de reposo entre cada serie.
  • Por lo general, sólo deportistas en buena forma son capaces de entrenar correctamente dentro de esta zona.

Zona 6 – Anaerobica aláctica, al 100 %:

En la siguiente tabla os dejo los cálculo, busca tus FCMax y podrás saber como estructurar tus zonas.

 

REG AERÓB AERÓB AERÓB AERÓB INT AER UMBRAL V02 Máx MÁX
FCMax 60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% 95% 100%
204 122 133 143 153 163 173 184 194 204
203 122 132 142 152 162 173 183 193 203
202 121 131 141 151 162 172 182 192 202
201 121 131 141 151 161 171 181 191 201
200 120 130 140 150 160 170 180 190 200
199 119 129 139 149 159 169 179 189 199
198 119 129 139 149 158 168 178 188 198
197 118 128 138 148 158 167 177 187 197
196 118 127 137 147 157 167 176 186 196
195 117 127 137 146 156 166 176 185 195
194 116 126 136 146 155 165 175 184 194
193 115 125 135 145 154 125 174 183 193
192 115 125 134 144 154 163 174 182 192
191 115 124 134 143 153 162 172 181 191
190 114 124 133 143 152 162 171 181 190
189 113 123 132 142 151 161 170 180 189
188 113 122 131 141 150 159 170 179 188
187 112 122 131 140 150 159 169 178 187
186 112 121 130 140 149 158 167 177 186
185 111 120 130 139 148 157 167 176 185
184 110 120 129 138 147 156 166 174 184
183 110 119 128 137 146 156 165 174 183
182 109 118 128 137 146 155 164 173 182
181 109 118 127 136 145 154 163 172 181
180 108 117 126 135 144 153 162 171 180
179 107 116 125 134 143 152 161 170 179
178 107 116 125 133 142 151 160 169 178
177 106 115 124 133 141 150 159 168 177
176 106 114 123 132 141 150 159 167 176
175 105 114 123 132 140 149 158 166 175
174 104 113 122 131 140 148 157 165 174
173 104 112 121 130 139 147 156 164 173
172 103 112 120 129 138 146 155 163 172
171 103 111 120 128 137 145 154 162 171
170 102 110 119 128 136 145 153 162 170

Factores que afectan la frecuencia cardiaca en nuestro día a día:

  1. Estrés.
  2. Enfermedad.
  3. Sobreentrenamiento.
  4. Medicación.
  5. Hora del día.
  6. Comida y bebida (p.e. cafeína).
  7. Altitud.
  8. Temperatura.
  9. Condiciones climáticas.
  10. Drift Cardiaco.
  11. Insomnio.

*Drift Cardiaco es la tendencia que la frecuencia cardiaca experimenta durante una sesión a intensidad constante.

Frecuencia cardiaca en Reposo (FCR):

La frecuencia cardiaca en reposo (FCR) es muy sencillo de medir, cuando te despiertes en la cama solo tienes que medirte las pulsaciones antes de levantarte.

Según vamos mejorando, el corazón es más eficiente en su función de bombear sangre oxigenada y como resultado tu frecuencia cardiaca disminuirá.

Pues con esta información ya sabéis lo mínimo para poder empezar a entrenar por pulso, en próximos artículos daré información sobre como entrenar cada zona.

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