El pulso y las zonas de entrenamiento según la frecuencia cardiaca

En el siguiente artículo vamos a tratar el tema del pulso, las zonas de entreno, como afecta a nuestros entrenos y como podemos hacer para entender en todo momento lo que estamos trabajando desde un punto de vista muy sencillo y sin demasiados tecnicismos para que lo entendamos a la perfección.

Si eres un usuario muy avanzado, quizás esto ya lo sepas y debas buscar información sobre los potenciómetros y los entrenos por watios, aunque conocer bien nuestras zonas es básico para cualquier usuario.

Antes de comenzar algunas aclaraciones básicas:

• Pulsómetro de banda: es fundamental y los hay muy baratos (menos de 40€) y son estrictamente necesarios.
• Test de esfuerzo: donde ya nos dan toda la información de zonas y umbrales.  Si quieres ver como saber este dato, consulta este artículo Test de esfuerzo.
  • FcMax: necesitamos conocer nuestra frecuencia Cardiaca Máxima.
  • Umbral anaeróbico: está sobre el 88% de nuestra Fcmax  y a partir de este punto se acumula ácido láctico (se produce cuando nuestros músculos usan el glucógeno como energía), el umbral es el punto en el que nuestro cuerpo no es capaz de eliminar todo lo que produce y se acumula en los músculos, debemos evitar a toda costa no superar esta cifra o hacerlo durante muy poco tiempo.
• Comparaciones y planes de entreno: No se comparan con nadie, cada uno tiene sus pulsaciones, hay muchos factores que intervienen en este cálculo.
• Hacerlo antes de empezar a entrenar la base o como muy tarde después de la base antes de comenzar con los entrenos específicos.

Cuales son las Zonas segun mi FcMax?

Zona 1 – Trabajo Regenerativo: entre el 60% y el 65%:

• Se utiliza para los procesos de calentamiento y enfriamiento.
• Perfecta para recuperar y regenerar después de un gran esfuerzo.

Zona 2 – Resistencia aeróbica: entre el 65% y el 80%:

• Es el fondo, mejoraremos el sistema cardiovascular, la facilidad con la que nuestro cuerpo lleva el oxigeno a los músculos.
• Mejoraremos el tamaño y rendimiento de nuestro del corazón.
• Aquí se consume GRASA, si queremos afinar trabajar en esta zona es el truco!!
• Se entrena todo el tiempo que se quiera, mientras aguante el culo.

 Zona 3 – Intensidad aeróbica: entre el 80% y el 85%:

• Sigue siendo una zona aeróbica al igual que Z2 pero ya se produce mas lactato y se tira mas de glucógeno que de grasas.
• Nos permite trabajar nuestro umbral anaerobico sin llegar a el.
• Se puede entrenar por series muy largas de hasta 1 hora.

Zona 4 – Umbral Anaeróbico: entre el 85% y el 90%:

• Se genera mas lactato del que somos capaz de eliminar, así que mucho cuidao en estar en esta zona.
• se entrena por intervalos de pocos minutos.

Zona 5 – Máxima Intensidad:entre el 90% y el 100%:

• Se genera mucho mas lactato del que somos capaz de eliminar.
• Se trabaja en intervalos muy cortos, segundos.
• El musculo se nutre de glucógeno y fosfato de creatina.
• Se entrenan las fibras musculares de contracción rápida (Tipo II) esenciales para mejorar en velocidad.
• Caracterizados por un tiempo de reposo entre cada serie.
• Por lo general, sólo deportistas en buena forma son capaces de entrenar correctamente dentro de esta zona.

Zona 6 – Anaerobica aláctica, al 100 %:

En la siguiente tabla os dejo los cálculo, busca tus FCMax y podrás saber como estructurar tus zonas.

 

	REG	AERÓB	AERÓB	AERÓB	AERÓB	INT AER	UMBRAL	V02 Máx	MÁX
FCMax	60%	65%	70%	75%	80%	85%	90%	95%	100%
204	122	133	143	153	163	173	184	194	204
203	122	132	142	152	162	173	183	193	203
202	121	131	141	151	162	172	182	192	202
201	121	131	141	151	161	171	181	191	201
200	120	130	140	150	160	170	180	190	200
199	119	129	139	149	159	169	179	189	199
198	119	129	139	149	158	168	178	188	198
197	118	128	138	148	158	167	177	187	197
196	118	127	137	147	157	167	176	186	196
195	117	127	137	146	156	166	176	185	195
194	116	126	136	146	155	165	175	184	194
193	115	125	135	145	154	125	174	183	193
192	115	125	134	144	154	163	174	182	192
191	115	124	134	143	153	162	172	181	191
190	114	124	133	143	152	162	171	181	190
189	113	123	132	142	151	161	170	180	189
188	113	122	131	141	150	159	170	179	188
187	112	122	131	140	150	159	169	178	187
186	112	121	130	140	149	158	167	177	186
185	111	120	130	139	148	157	167	176	185
184	110	120	129	138	147	156	166	174	184
183	110	119	128	137	146	156	165	174	183
182	109	118	128	137	146	155	164	173	182
181	109	118	127	136	145	154	163	172	181
180	108	117	126	135	144	153	162	171	180
179	107	116	125	134	143	152	161	170	179
178	107	116	125	133	142	151	160	169	178
177	106	115	124	133	141	150	159	168	177
176	106	114	123	132	141	150	159	167	176
175	105	114	123	132	140	149	158	166	175
174	104	113	122	131	140	148	157	165	174
173	104	112	121	130	139	147	156	164	173
172	103	112	120	129	138	146	155	163	172
171	103	111	120	128	137	145	154	162	171
170	102	110	119	128	136	145	153	162	170

Factores que afectan la frecuencia cardiaca en nuestro día a día:

1. Estrés.
2. Enfermedad.
3. Sobreentrenamiento.
4. Medicación.
5. Hora del día.
6. Comida y bebida (p.e. cafeína).
7. Altitud.
8. Temperatura.
9. Condiciones climáticas.
10. Drift Cardiaco.
11. Insomnio.

*Drift Cardiaco es la tendencia que la frecuencia cardiaca experimenta durante una sesión a intensidad constante.

Frecuencia cardiaca en Reposo (FCR):

La frecuencia cardiaca en reposo (FCR) es muy sencillo de medir, cuando te despiertes en la cama solo tienes que medirte las pulsaciones antes de levantarte.

Según vamos mejorando, el corazón es más eficiente en su función de bombear sangre oxigenada y como resultado tu frecuencia cardiaca disminuirá.

Pues con esta información ya sabéis lo mínimo para poder empezar a entrenar por pulso, en próximos artículos daré información sobre como entrenar cada zona.