El pulso y las zonas de entrenamiento según la frecuencia cardiaca

En el siguiente artículo vamos a tratar el tema del pulso, las zonas de entreno, como afecta a nuestros entrenos y como podemos hacer para entender en todo momento lo que estamos trabajando desde un punto de vista muy sencillo y sin demasiados tecnicismos para que lo entendamos a la perfección.

Si eres un usuario muy avanzado, quizás esto ya lo sepas y debas buscar información sobre los potenciómetros y los entrenos por watios, aunque conocer bien nuestras zonas es básico para cualquier usuario.

Antes de comenzar algunas aclaraciones básicas:

  • Pulsómetro de banda: es fundamental y los hay muy baratos (menos de 40€) y son estrictamente necesarios.
  • Test de esfuerzo: donde ya nos dan toda la información de zonas y umbrales.  Si quieres ver como saber este dato, consulta este artículo Test de esfuerzo.
    • FcMax: necesitamos conocer nuestra frecuencia Cardiaca Máxima.
    • Umbral anaeróbico: está sobre el 88% de nuestra Fcmax  y a partir de este punto se acumula ácido láctico (se produce cuando nuestros músculos usan el glucógeno como energía), el umbral es el punto en el que nuestro cuerpo no es capaz de eliminar todo lo que produce y se acumula en los músculos, debemos evitar a toda costa no superar esta cifra o hacerlo durante muy poco tiempo.
  • Comparaciones y planes de entreno: No se comparan con nadie, cada uno tiene sus pulsaciones, hay muchos factores que intervienen en este cálculo.
  • Hacerlo antes de empezar a entrenar la base o como muy tarde después de la base antes de comenzar con los entrenos específicos.

Cuales son las Zonas segun mi FcMax?

Zona 1 – Trabajo Regenerativo: entre el 60% y el 65%:

  • Se utiliza para los procesos de calentamiento y enfriamiento.
  • Perfecta para recuperar y regenerar después de un gran esfuerzo.

Zona 2 – Resistencia aeróbica: entre el 65% y el 80%:

  • Es el fondo, mejoraremos el sistema cardiovascular, la facilidad con la que nuestro cuerpo lleva el oxigeno a los músculos.
  • Mejoraremos el tamaño y rendimiento de nuestro del corazón.
  • Aquí se consume GRASA, si queremos afinar trabajar en esta zona es el truco!!
  • Se entrena todo el tiempo que se quiera, mientras aguante el culo.

 Zona 3 – Intensidad aeróbica: entre el 80% y el 85%:

  • Sigue siendo una zona aeróbica al igual que Z2 pero ya se produce mas lactato y se tira mas de glucógeno que de grasas.
  • Nos permite trabajar nuestro umbral anaerobico sin llegar a el.
  • Se puede entrenar por series muy largas de hasta 1 hora.

Zona 4 – Umbral Anaeróbico: entre el 85% y el 90%:

  • Se genera mas lactato del que somos capaz de eliminar, así que mucho cuidao en estar en esta zona.
  • se entrena por intervalos de pocos minutos.

Zona 5 – Máxima Intensidad:entre el 90% y el 100%:

  • Se genera mucho mas lactato del que somos capaz de eliminar.
  • Se trabaja en intervalos muy cortos, segundos.
  • El musculo se nutre de glucógeno y fosfato de creatina.
  • Se entrenan las fibras musculares de contracción rápida (Tipo II) esenciales para mejorar en velocidad.
  • Caracterizados por un tiempo de reposo entre cada serie.
  • Por lo general, sólo deportistas en buena forma son capaces de entrenar correctamente dentro de esta zona.

Zona 6 – Anaerobica aláctica, al 100 %:

En la siguiente tabla os dejo los cálculo, busca tus FCMax y podrás saber como estructurar tus zonas.

 

REGAERÓBAERÓBAERÓBAERÓBINT AERUMBRALV02 MáxMÁX
FCMax60%65%70%75%80%85%90%95%100%
204122133143153163173184194204
203122132142152162173183193203
202121131141151162172182192202
201121131141151161171181191201
200120130140150160170180190200
199119129139149159169179189199
198119129139149158168178188198
197118128138148158167177187197
196118127137147157167176186196
195117127137146156166176185195
194116126136146155165175184194
193115125135145154125174183193
192115125134144154163174182192
191115124134143153162172181191
190114124133143152162171181190
189113123132142151161170180189
188113122131141150159170179188
187112122131140150159169178187
186112121130140149158167177186
185111120130139148157167176185
184110120129138147156166174184
183110119128137146156165174183
182109118128137146155164173182
181109118127136145154163172181
180108117126135144153162171180
179107116125134143152161170179
178107116125133142151160169178
177106115124133141150159168177
176106114123132141150159167176
175105114123132140149158166175
174104113122131140148157165174
173104112121130139147156164173
172103112120129138146155163172
171103111120128137145154162171
170102110119128136145153162170

Factores que afectan la frecuencia cardiaca en nuestro día a día:

  1. Estrés.
  2. Enfermedad.
  3. Sobreentrenamiento.
  4. Medicación.
  5. Hora del día.
  6. Comida y bebida (p.e. cafeína).
  7. Altitud.
  8. Temperatura.
  9. Condiciones climáticas.
  10. Drift Cardiaco.
  11. Insomnio.

*Drift Cardiaco es la tendencia que la frecuencia cardiaca experimenta durante una sesión a intensidad constante.

Frecuencia cardiaca en Reposo (FCR):

La frecuencia cardiaca en reposo (FCR) es muy sencillo de medir, cuando te despiertes en la cama solo tienes que medirte las pulsaciones antes de levantarte.

Según vamos mejorando, el corazón es más eficiente en su función de bombear sangre oxigenada y como resultado tu frecuencia cardiaca disminuirá.

Pues con esta información ya sabéis lo mínimo para poder empezar a entrenar por pulso, en próximos artículos daré información sobre como entrenar cada zona.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

 

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies

ACEPTAR
Aviso de cookies